《吃好不求医》第11章

牛奶跟其他哺乳动物的奶以及母乳—样，营养皆很完整。所有的奶由三种　巨量营养素组成——蛋白质、脂肪与糖类，而人类能消化这三种成分。奶包括所有　的必需氨基酸且含量适中，是完整蛋白质的好来源。奶也有足够的糖类提供热　量，且有均衡的饱和与不饱和脂肪。
奶因为是婴儿成长唯一的营养素来源，它含有消化利用营养素需要的每样　东西。例如，奶中的脂肪，使身体可以消化奶中的蛋白质与钙质。根　据玛莉·恩宁（Mary　Ening）的《了解你的脂肪》（Know　Your　Fat），奶中的饱　和脂肪（如丁酸），因不需先经肝脏乳化，所以很容易便可吸收。奶中的饱和　脂肪不像多元不饱和脂肪，身体易于储存，它可以快速燃烧提供热量。
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奶含有丰富的维生素与矿物质。包括钾与维生素C与B，特别是B12，只有　在动物性食物里才找得到。奶是美国饮食中脂溶性维生素A与D的主要来源。　正如普莱斯七十多年前的发现，奶中的钙与磷对脸部结构与牙齿特别重要。乳　制品也降低口中酸度（会造成蛀牙），刺激唾液分泌，抑制牙菌斑与蛀牙。
批评者指责，对那些无法自行制造足够乳糖酶来消化乳糖的人，奶类难以　消化。这值得完整讨论；乳糖在奶的历史中，扮演许多重要角色。
奶的好处说不完
可建立与修补组织及骨骼的完整蛋白质
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第34节：关于奶类争议（3）
与皮肤健康，眼睛、骨骼及牙齿有关的维生素A
帮助钙、磷吸收和骨骼与牙齿生长的维生素D
帮助糖类转化成能量，且有助食欲和生长的硫胺素（维生素B1）
与健康的皮肤、眼睛，以及神经有关的核黄素（维生素B2）
与生长与发展、健康的神经，及消化有关的烟酰胺（维生素B3）
建立身体组织、生产抗体，及预防心脏病的维生素B6
与红血球健康，神经、消化系统有关，且预防心脏病的维生素B12
把糖类与脂肪转成能量的泛酸（维生素B5）
促进红血球的形成及预防先天疾病与心脏病的叶酸
制造强壮的骨骼与牙齿，也帮助心脏、肌肉及神经运作的钙质
与强健骨骼及牙齿有关的镁
与强健骨骼及牙齿有关的磷
与组织修复、生长、生育能力有关的锌
奶中的糖，乳糖，在其他食物里几乎找不到。缺少乳糖酶，喝奶就会恶心
与腹泻。生奶含有乳糖酶，但经过巴氏消毒，这个酵素便被破坏。纯粹只喝奶　的婴儿，会制造大量的乳糖酶；而这种功能会衰退，直到三四岁时，就稳定　不再继续下降。这种效率的逻辑很清楚。石器时代的母亲哺乳婴儿三或四年。　除非孩子在断奶后还继续喝其他奶，否则乳糖酶的制造便会逐渐减少。结果，　有些成年人因缺少足够的乳糖酶消化鲜奶，被通称为乳糖不耐症，但更精确的　说法是乳糖酶制造太少。
气候可以说明乳糖酶制造的演化。祖先来自气候炎热地区的人，如东亚、　东南亚或部分非洲地区，较常出现乳糖酶制造太少。在鲜奶无法保持低温的地　区，成人从未发展出制造乳糖酶的能力，原因正是他们不喝鲜奶。然而在北欧　这种寒冷的地区，鲜奶可以存放较久；基因分析证实，有七十种欧洲牛的乳蛋　白和住在北欧农村附近的人们身上的乳糖耐受基因一起演化，这是人类与其他　种生物共同演化的罕见例子。基因更显示，北欧的牧羊人仰赖牛奶，与南欧人　不同。
话虽如此，炎热地区患有乳糖酶制造太低的人，并不是完全谢绝乳制品。　毕竟，像意大利、希腊及以色列，虽是阳光普照却仍有悠久的乳业。他们食用　发酵的乳制品，特别是含少量乳糖、易消化的酸奶。有益菌已先把乳糖吃掉，　转成让酸奶散发出强烈味道的乳酸。感谢这些小小的细菌，几乎每个人都可消
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第35节：关于奶类争议（4）
化发酵奶。制造乳酪的过程中，乳糖也是转成乳酸，只不过速度较慢。乳酪熟　成的时间愈久，乳糖含量愈少。
传统的发酵奶不仅好消化也很营养。按麦基的说法，在“传统自然发酵的　奶中”发现的有益菌，住在我们的肠道内，促进我们全身健康。这些有益菌分　泌抗菌成分、加强免疫力、分解胆固醇以及减少致癌原。大量生产的酸奶加　入的菌不一定能发挥这些好作用。它们的功能只是专门加入奶中，无法在人体　内生存。而且大量生产的酸奶可能只含两三种筛选过的菌种，但传统酸奶可　能激发出一打以上友善的细菌。“这种生物窄化（biological　narrowing），可能　影响风味、浓稠度与健康价值。”麦基写道。
发酵食物对传统饮食十分重要。在许多文化中，酸奶是人们食用奶的唯一形　式。具各种优势的奶一旦转变成酸奶与乳酪时，全世界的人们便可吃乳制品，　且大部分是非常实在、营养美味的奶。奶也富含胆固醇与饱和脂肪。这意思是　说，那些整日食用全脂奶的牧羊人和酪农，就有高胆固醇和心脏病吗？
传统加工　VS　大量生产加工
酸奶与乳酪皆是加工食品。加工食品素负恶名，实在有迹可循。不过大量生产与传统加工方式不同：　大量生产的食品“减低”风味与营养，但传统食品加工却“加强”这两者。一旦把完整的麦子精制成白面粉，风味、纤维与维生素B群便消失殆尽。而冷压橄榄油则保留了它的维生素E与抗氧化剂。当葡萄汁转成酒时，也形成抗氧化剂。当甘蓝菜变成泡菜时，结果产生更多的维生素C、酵素以及有益菌。发酵食物如酸菜（sauerkraut）、乳酪及酸奶，是最古老、最营养的加工食物。而且酸奶与长寿密切相关。
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第36节：奶、奶油、胆固醇与心脏病（1）
奶、奶油、胆固醇与心脏病
我们来回想一下，胆固醇理论和心脏病的要点：吃下胆固醇与饱和脂肪会
增加血液中的胆固醇及动脉栓塞。果真如此，那奶的批评者就有实例可举，因奶　饱含胆固醇与饱和脂肪。奶87％是水；其余的是蛋白质、脂肪与乳糖。一　杯250毫升的全脂奶，约含9克脂肪，其中约66％是饱和的，约三成单　元不饱和，还有一些不饱和脂肪。一杯奶通常含约三五毫克的胆固醇，大部分　存于脂肪。（顺便一提，我从来没有用克计算脂肪、胆固醇、蛋白质或其他　任何成分，也不建议你这么仔细计算，只是为了资讯完整，才提供这些数字。）
照说这类营养数据已足以控诉奶导致心脏病，然而又有丰富的证据免除了　奶、奶油和乳酪的罪。很多的传统饮食里包含全脂奶与奶油，却不见副作用。　在瑞士酪农与马塞牧羊人的社群，普莱斯发现食用全脂奶、乳脂与奶油的人们　健康十分良好。在普莱斯研究马赛族饮食许久后，六十年代的曼恩教授到肯亚　试验，富含饱和脂肪与胆固醇的饮食是否会升高血中胆固醇。马塞族人几乎是　肉食，大部分吃奶、血和肉。一个马塞人每天可喝到一加仑（近3。8公升）　的全脂奶，此外他可能还吃很多含多量饱和脂肪与胆固醇的肉。曼恩预期马塞　人血中胆固醇很高，结果却讶异地发现，数值是有史以来的低，比美国人的平　均值约低一半。
美国的传统饮食也曾与瑞士酪农和马塞族的饮食相同，含有丰富的全脂　奶、乳霜、奶油及肉。二十世纪末，我们还食用大量奶油与其他饱和脂肪。　《浸信会姊妹食谱》与《波士顿烹饪学校食谱》还收录了肝脏加奶油、用猪油　煎羊肉、鲜鱼加奶油，以及用乳脂与蛋黄做的牡蛎派食谱。这些菜的总热量有　四成来自脂肪，饱和脂肪比不饱和的多一点。这些菜一点也不特别，毕竟阿嬷　都是这样做菜，只除了有个令人好奇、高度相关的事实：在一九○○年，这些　食谱仍被采用，且饱和脂肪还是饮食中固定的部分时少有心脏病。心脏病首例　是由詹姆士·赫里克（James　B。Herrick）医生于一九一二年鉴别出来。
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