《中国淑女》第10章


突嵋蛭道炼牌土丁K圆虐讯土蹲魑鸫埠蟮牡谝患拢匀繁C刻於荚谕桓鍪奔浣小?br /> 羽西的晨练21式 Yue…Sai,s 21 Morning Moves
◎ 仰卧屈膝
收腹平躺,两腿弯曲。双手绕膝,呼气将右膝盖顶至胸部;吸气,并把腿重新放回原位。呼气,再用同样方式把左腿提至胸前。反复数次,这个方法将按摩后背的下半部分和腹部。
◎ 拱背
收腹平躺,双腿弯曲,双臂放在身体两旁。收紧臀部,以双脚、双肩和头部作为支撑,将骨盆向上移动。保持这个状态两秒钟(当你锻炼得更强壮之后,可适当延长时间),注意不要把重量落在颈部和脊柱的最上面两节。然后从肩部缓缓地将后背放下,每次只放下一节脊柱骨,直至尾骨,回复初始状态。重复6遍。
◎ 仰卧起坐
坐在地板上,双膝弯曲,双脚平放。向前伸展双臂,与肩同高,掌心向下。低头让下颚尽可能贴近胸口,利用腹部的肌肉力量将上身尽量后倾。收腹并保持双脚始终平放在地板上,保持这个姿势数到10后还原。当你习惯后,要尽量延长这个姿势的时间。重复6遍。
◎ 猫式
像猫一样四肢着地,手臂伸直,与肩同宽;膝盖分开,宽度与胯部一致。微微抬头,收腹,放松双肩。吸气,抬头,使胸腔扩张,臀部微倾使尾骨和臀部向上,背部自然下沉。呼气并收腹,当背部完全拱起时,头部和尾骨放下,臀部收紧。重复6~8次。在每次拱起和放下背部的时候进行呼吸。
◎ 孩童式
脚跟分开,跪坐在脚后跟上。重心落在大腿上。上身向前倾直到额头靠在地板上。上身前倾的同时双手平放在脚边的地板上,掌心向上。放松双臂,让整个身体下陷。保持这个姿势。然后缓慢地从脊柱的尾部开始提起身体,直至头部。回复初始状态。
接下来的练习要站起来完成,最好你能对着镜子做。你可以穿着宽松的睡袍甚至裸身做,这样就可以清楚地看到自己的体形和动作。
◎ 手臂画弧
两腿开立与肩同宽,手臂放在两侧,膝盖微屈,微微收起骨盆以保持背部正直。吸气,双臂伸直从身体两侧举过头顶。放下双手时呼气。不要将手臂快速落下,而是慢慢地轻柔地落下。手臂的轨迹形成两个半圆。重复5次。
◎ 单侧伸展
两腿开立与肩同宽,胯部前倾,保持臀部水平。侧举左臂过头并弯到右边,上身顺着左臂向右倾斜,手臂尽可能地伸展,感觉左边躯体被拉伸,保持收腹和背部挺直。换臂重复,每边5次。
◎ 颈部与肩膀的放松
自然站立,双肩自然下垂,吸气,双肩提到耳部,屏气2秒。呼气,双肩下落。重复5次。
◎ 颈部与肩膀的舒展
两腿开立与肩同宽,右手置于脑后并把头缓慢前推,下颌放松下垂,感觉颈背部的舒展,呼吸数秒。收回右手,头部收回并保持向上的姿势。抬右手从后绕过头部放在左耳边,手指朝下。轻轻地把头向右肩拉。呼吸数次,感觉左颈部的舒展。换一边重复,每边5次。
◎ 蛙式胸部舒展
起势为双臂肘部弯曲,手背相叠,放在胸前,肩臂舒展。手臂抬到与肩水平时,双臂向前伸直,然后右臂向右移动,左臂向左移动。尽量伸展。然后回到起始状态。这个灵感来自于游泳时的胸部舒展。这项锻炼打开了肩部、颈部和胸部的肌肉。运动中注意保持收腹展胸。重复5次。
◎ 游泳时的背部舒展(地上仰泳)
两脚开立,手臂自然下垂身体两侧。单臂伸直依序从身体前方向上、向后抬起,头跟着手臂同步摆动,就像在仰泳。保持臀部收紧向前。 完成单臂的画圈。换边重复,每边5次。
下面的4个动作需要用到一条毛巾,找一条柔软的毛巾,卷好,双手握着两端就可以了。
◎ 毛巾操:伸展手臂
卷起一条毛巾,双手握住两端。两手分开,拉直毛巾并举起,保持手臂伸直,尽量向脑后伸展。保持一会儿并均匀呼吸。保持手肘伸直,把毛巾从后带回。这项练习能够帮助圆肩的人能变得更挺拔些。注意保持收紧腹部和臀部,重复5次。
◎ 毛巾操:转头
两脚开立与臀部同宽,双手各执毛巾一端高举过头。注意下巴保持水平并且收腹,肩部保持放松,头尽量转向一边。换边重复,每边5次。
◎ 毛巾操:扭腰
握住毛巾伸直双臂举到腰际。轻柔地左右转动上身。幅度不要过大。收腹并保持胯部前倾。这项练习能够保证脊柱的灵活。每侧重复5次。
◎ 毛巾操:双臂脑后运动
双手握住一条毛巾,把右手臂举过头顶,屈右肘,手腕落在颈后。左手慢慢把毛巾向左下方拉伸,有点像我们在浴室用浴巾擦背的动作。屈左肘重复动作。保持吸腹收臀。重复5次。
◎ 臀部放松
两脚开立比胯部稍宽,离一个齐腰高的桌子一个手臂的距离。 膝盖微屈,双手放在桌上,屈胯,把身体躯干降至与地面平行,头部自然下垂,收腹,背部尽可能地保持平,脚跟着地,臀部突出。感觉胸廓和大腿背部的伸展。保持这个姿势。放松,自然呼吸。这个练习将锻炼平衡感并加强背部肌肉。重复5次。
◎ 腾越
扶住柜子或桌子来保持平衡。身体重心放在右脚心,右脚跟离地。放下右脚跟的同时抬起左脚跟,把重心转移到左脚心。继续换脚,并前后转移身体的中心,你看起来像在缓慢地腾越。保持臀部收紧并收腹,重复10次。
◎ 大腿前侧伸展
右手扶墙保持平衡。弯曲左膝,用左手抓住左脚脚踝,把脚跟拉近左臀。保持左膝垂直向下,靠近右膝。保持右腿伸直,感受到左大腿前部的伸展。10秒后放松。右边也同样如此。每边重复4次。
◎ 小腿伸展
两腿与墙(或柜子)保持60厘米的距离,面壁而立。手掌扶墙与肩同宽。屈右膝向前倾,同时向后伸展左腿,保持膝盖伸直并把左脚贴地板。保持10秒,感受左小腿的伸展。换腿,每边两次。如果你经常穿高跟鞋的话,这种伸展对你很有帮助。
◎ 平衡动作
两脚稍稍分开,脚尖微微向外。慢慢地把手臂举过头顶,收紧臀部和腹部,放松肩膀,慢慢抬起双脚的脚后跟并保持10~15秒(时间可以渐渐延长)。如果一开始不能保持平衡的话,要注意收腹提臀,不要灰心。
◎ 前屈
两脚稍稍开立。呼气,身体由胯部向前倾,手臂、头和身体都向地面靠拢。要收腹,保持双腿伸直或稍稍弯曲。深吸气并舒展脊椎。呼气,从颈部向头部和肩膀放松。继续呼吸并加深舒展。慢慢地摇头,点头。做一个更深的舒展,抓住另一个手肘,并保持向前屈。慢慢起身,最后带起头部。
我鼓励每个女性都能学上一两年的舞蹈课程,特别是芭蕾舞。舞蹈能教会你如何抬起你的上身(从而拉长你的腹部肌肉)、轻盈地行走、保持平衡和优雅的体态。还有一个非常好的锻炼方式是去健身房。那里会提供全面系统的训练方法和培训课程,会员在这里不仅可以健身美体,还能认识些志同道合的朋友,所以健身中心也是一个很好的社交场所。
3。一整天都能做的运动 Exercise You Can Do All Day
如果养花,你要浇水、修枝、施肥,让它生长得更好。对待身体也一样。我经常检查身体状况,脱下衣服站在镜子前,看看身体哪个部位看上去不够理想,或越来越糟了,然后通过运动去改变那个部位。
除了晨练,我还会自然地把以下的运动穿插在一天当中。都不会用太多时间,也没有人会特别注意你在做运动。
站着的时候
While Standing
等车、排队、洗手或任何你站着的时候都可以做的运动:
◎ 强健胸部——将双臂抱在胸前,在肘下方抓住前臂。用力把双手推向手肘。尽可能地重复多次。你会感觉到胸的上部得到了锻炼。
◎ 提臀——从1数到10, 保持身体的上半部放松,沉肩。放松并尽可能重复多次。
◎ 肩部放松——双手相合,十指相扣,向外翻掌,往前伸展手臂与肩同高。伸直手臂,用力往前推,保持10秒,放松。手掌以同样的姿势,伸展双臂到脑后,用力往上伸。保持10秒,放松。手掌以同样的姿势,向下伸展手臂,用力往下压10秒,放松。
坐着的时候 While Sitting
打电脑、坐车、有座位等候的时候都可?
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