《吃好不求医》第19章

素E。
饲料牛肉与大肠杆菌　大肠杆菌有不少　可怕之处且对它充　满误解。大量的细　菌住在健康的牛与　人类大肠里，几乎　无害。屠宰场的污　染（通常从粪物　来）才让大肠杆菌　找到进入食物的路　径。若我们吃入大　肠杆菌，胃酸通常　会杀死它们。不　过，在饲料牛异常　偏酸的肠道中，已　发展出新品种的危　险菌株，大肠杆　菌O157。它高度　耐酸，可在人类的　胃中生存，因此很　可能让我们生病。　但在吃草的牛中，　并未发现大肠杆菌O157。
有个研究发现，家畜场的牛有58％带弧形杆菌，而牧场的只有2％。　《乳品科学期刊》报道，三到八成传统牛只的胃里携带大肠杆菌，不过一旦把饲　料从玉米改成干草，大肠杆菌在五天内便可减少千倍。换句话说，仅在屠　宰肉牛前五天喂食青草与干草，便可重建它们胃的酸碱度，杀死大肠杆菌，如　此一来可预防很多屠宰场的污染案例。遗憾的是，目前尚未被广为采用。
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第59节：为什么草最好（2）
农人、动物与环境，全都能受惠于草地农业。对喜欢吃牛排的人又有什么　好处？放牧的牛比起饲料牛含较少脂肪、较多共轭亚麻油酸与ω3。与野生动　物一样，喂食青草动物的肉ω3与ω6的比例正确约一比一，相反的饲料肉　类中有过多ω6。传统牛肉中含较多的维生素A、E及更多抗氧化剂，叶黄　素、玉米黄素以及β胡萝卜素。它还含有α硫辛酸，这是细胞代谢不可或缺　的抗氧化剂，也可降低血糖，改善对胰岛素的敏感度。其他放牧动物，比起它　们被大量化生产方式饲养的同类，也含有较多ω3、维生素以及抗氧化剂。
优质汉堡一样有益健康　使用放牧的牛肉与生奶做的巧　达乳酪为内容，再用全麦圆面　包夹起来，加上番茄酱与传统发　酵的莳萝酸黄瓜。　牛肉　α硫辛酸：　代谢不可或缺的脂　肪酸；可降低血糖与改善对胰　岛素的敏感性　共轭亚麻油酸：　抗癌与堆积瘦　肌肉组织的ω6脂肪　ω3：　预防肥胖、糖尿病与　心脏病　硬脂酸：　可降低LDL的饱和脂　肪　维生素E与A　全麦圆面包　纤维、叶酸与维生素B群　番茄酱　抗氧化剂茄红素　乳酪　ω3与维生素A　酵素与有益菌　酸黄瓜　维生素B与C及酵素
让我们更仔细来看，在第二章提过的ω6多元不饱和脂肪，共轭亚麻油　酸。虽然猪肉与家禽肉里也有共轭亚麻油酸，不过这种脂肪独特之处在于，它　几乎全数来自饲养于青草地上、反刍动物的脂肪，而不是肌肉；也就是牛的脂　肪与奶油。我刚说过，放牧的牛肉与奶富含ω3，而大量生产的牛肉有太多
ω6脂肪。但共轭亚麻油酸是种特殊的ω6，它的作用类似ω3，可以减少　三酸甘油脂与动脉粥状硬化。它也有益于减重、降低体脂肪，增加瘦肉组织，这　些功能很明显是借由它对消化脂肪的脂解酶，发挥作用而来。　其他ω6（大部分存在玉米油等多元不饱和蔬菜油里）“促进”肿瘤，但　共轭亚麻油酸可“预防”癌症，它是比β胡萝卜素强两百倍的抗氧化剂。一九　九一年时，《癌症研究》期刊报告，共轭亚麻油酸“在调节肿瘤发展方面，比
任何脂肪酸都更强效”。二○○三年，研究者注意到，吃草牛的肉与奶油“几　乎是共轭亚麻油酸唯一的来源”，也是美国国家科学院认定，显现“一致”抗　肿瘤效应，唯一的天然脂肪酸。《营养与癌症》期刊报道，“富含共轭亚麻油酸　组合的饮食，特别是乳酪，可能保护人体免于乳癌。”
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第60节：牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点（1）
牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点
有关奶油带来的感官愉悦，就留给大厨们与食评家去宣扬吧，他们远比我　更能言善道。这章要着重讲的是，它们鲜为人知的健康益处。所有的天然脂肪，　在身体内皆扮演重要角色。有几个重要观念要先说：　饱和脂肪能对抗感染、帮　助消化，且扩大重要的ω3运用。缺了饱和脂肪，身体无法吸收钙、构筑细　胞膜。　瘦肉与不饱和油脂是官方饮食建议的国王皇后。二○○五年，美国政府新　版的饮食指南建议：“选畜肉或家禽肉时，应该选瘦或低脂的”以及“你吃　的脂肪应该多半为多元不饱和或单一不饱和。”　脂肪是被禁的！事实上，除了“低脂”（low　fat）与“零脂”（non　fat）这　两个词，“脂肪”这个字眼很少出现在官方建议上。美国农业部选择排除　“脂肪”。
“经过数十年诽谤脂肪与胆固醇，我们现在已了解，生活并不是那么简　单，”尼科拉·弗莱彻写在论文《猎肥找瘦》（Hunting　for　Fat，　Searching　for　Lean）里，这篇论文发表于二○○二年，知名饮食思想家云集的牛津食品座谈会上。自石器时代到最近，脂肪是让食物好吃的方法。弗莱彻引用十七世纪的　话：“我若是国王，除了脂肪外，什么也不吃。”　这种渴望到了二十世纪中叶全然改观，脂肪被视为危险。接着奇怪的事发　生了。正当我们对脂肪投以怀疑的眼光时，却让农场动物（特别是肉牛）吃谷　粒“增肥”。还剥夺可以给牛肉带来ω3与共轭亚麻油酸的牧草，我们改变了牛排上脂肪的“种类”。结果，牛肉提供了有更多脂肪与更多饱和脂肪，这正　是医学智慧目前认定的杀手。　专家是对的：　脂肪对健康很重要。不过，大量生产的饮食比起传统食物，含有较少的ω3、较少共轭亚麻油酸。更多的精炼蔬菜油，与极多的反式脂肪，这是得糖尿病与心脏病的完美食谱。　在我们简短地浏览牛肉、猪肉与家禽肉的脂肪之前，先了解两件事。首　先，所有的脂肪皆是三种脂肪酸的混合：多元不饱和、单一不饱和以及饱和　脂肪酸。不过为了方便起见，我们会以“量居多数”的脂肪酸描述脂肪，因此　我们称牛肉脂肪是饱和脂肪，即使它也含适量的多元不饱和与单一不饱和脂　肪。再来，愈多的饱和脂肪表示愈趋向稳固，也更适合烹调。化学上，加热　时，饱和脂肪比单元不饱和脂肪稳定，而多元不饱和脂肪最不稳定，也因此容　易遭破坏。这很重要，因受损的脂肪对健康有害。记住这些重点，我们要用崭　新的眼光来看老式农家脂肪的优点。
不久前，速食餐厅还用牛油炸薯条，因它多半是饱和与单元不饱和脂肪，　加热时相对稳定。相较于他们现在使用的多元不饱和蔬菜油，加热时容易遭破　坏而变得酸败与致癌，特别是油一再重复使用时，牛油对健康较好。一些老饕　犹记得，用牛脂肪炸过的薯条，芳香可口。　牛脂肪一般50％~55％为饱和的，约四成为单一不饱和油酸，这个脂　肪酸橄榄油中也有，它能降低LDL同时留下HDL。牛的饱和脂肪里有很　多是硬脂酸，也可降低LDL。吃草的牛其脂肪是抗癌的ω6，共轭亚麻油　酸的罕见来源，可堆积肌肉。喂食牧草的牛比起大量生产的牛，肉里也明显含　较多的ω3。　我们曾把猪油当做经济的健康食物。在经济大萧条时期，美国人吃自制面　包做的猪油三明治夹煎洋葱。亚洲人在贫瘠时，吃猪油（富含维生素D）与酱　油（富含维生素B群的发酵黄豆）做的汤。诚如所有困艰时期的菜肴，猪油的　营养“几近”完整。
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第61节：牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点（2）
自制猪油很简单　做猪油又快又简单，而　且可放在冰箱里几个月。首　先找个有卖“板油”（肾　脏周围的腹部脂肪）的农　场或肉贩，这个部位的猪　油较好，质地较细致。把　猪油切成片状，放到食物　处理机内绞。　之后放到炒锅里用低温融　化，或是用约160℃烘烤，直到脂肪融化，　约要花二十分钟。接着过　滤脂肪后倒入玻璃罐内，　迅速冷却以保持澄清。
酥脆小块的猪油很好　吃；意大利人称之为　ciccioli，吃它时搭配面包　或麦片粥。如果你不想自　己做，跟农场与肉贩要未　经氢化的猪油。有些店有　卖托斯卡尼地区特产的腌　肥肉，取自背部肥肉最厚　的部位。可以用在嫩煎食　物与为酱料加味时。
猪油约含五成的单元不饱和脂肪、四成饱和脂肪，与一成的多元不饱和脂
肪，这使得它多半（六成）是不饱和的。跟牛肉一样，脂肪