嘴。
(5)注意慢跑的姿势。应两眼平视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手握拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地,双脚交替腾空,蹬地,脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。
(5)注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所,将会损伤肺部,影响身体健康。
(6)跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息,否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑,而要改跑为走。
(7)慢跑的强度不要过大,跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好,身体略微有些出汗即可。
跳街舞
1.好处和作用
街舞属于一种有氧运动。若每周运动3~5次、每次30~60分钟,就可收到明显的减肥效果。
2.练习方法
(1)先做热身运动,将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开,以免跳动时损伤。
(2)在适当的强度下练习,最好不要少于30分钟。
(3)练习结束后,采用各种拉伸练习使身体放松。
3.注意事项
初学者不可一下子加大运动量,要循序渐进。
倒走
1.好处和作用
倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行,且可收到良好的减肥效果。
2.练习方法
(1)双手叉腰式
双手分别按腰部两侧,拇指向后,四指向前,倒退行走。此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢,适于高龄、多病及初学者。
(2)动肩摆臂甩手式
双肩、双臂配合倒走适当的甩动,双手协调肩、臂,甩动。此式能使全身各大关节得到运动,取得整体的协调和平衡。
(3)屈肘握拳式
双手握拳,肘部弯屈,运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力,加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。
3.注意事项
(1)倒走时,由于视线与前进方向相反,因此要注意行进途中是否存在障碍物,以避免摔倒。
(2)倒走由于不易掌握身体平衡,因此更要选择适当的运动鞋,切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。
(3)练习结束后要及时做一些整理运动,以缓解全身疲劳。
游泳
1.好处和作用
(1)游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还可提高心肺功能,锻炼全身肌肉。
(2)在水中,人的骨骼可以得到充分放松,有机会“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说,经常游泳可以长成一个“大个子”。
(3)可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
(4)可享受天然的按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。
(5)游泳可以消耗很大的能量,这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知,在水中行走尚且费力,游游则会消耗更多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。
(6)游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。对于瘦人来说,游泳反而能让他增加体重,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说,游泳可以使胖人变瘦,也可以使瘦人变胖,可以让所有人都拥有一副苗条的身段。
第五章 运动减肥绝招(6)
2.练习方法
(1)初习者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成,则可进入第二阶段。
(2)在第二阶段中,要不间断地均速游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。
3.注意事项
游泳虽然是一种十分理想的减肥运动,但在游泳前必须做好必要的准备工作,以免发生意外事故。
冲浪
1.好处和作用
冲浪可以让人充满激情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进,到达浪峰较陡处,在一个浪头接近时,伏在冲浪板上用力蹬水,迅速朝岸边的方向游,因此这种特殊的运动方式可以让人充满激情与狂喜,而且身体还能感受到与众不同的享受,因此可以说,冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。
2.练习方法
(1)冲浪者一般可以使用狭长的马力布板,或较短的腹板,甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。
(2)冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水,也可收到良好的减肥效果。
3.注意事项
由于冲浪运动存在较高的难度及危险性,因此要十分注意安全,并采取必要的保护措施。
爬山
1.好处和作用
爬山属于一种有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量。值得一提的是,爬山在促进新陈代谢的同时,还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟,消耗的热量大约是500卡,相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。
2.注意事项
(1)老年人和体质比较弱的人,在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。
(2)在爬山过程中,不论路途长短,都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度,一般情况下心率保持在1分钟120~140次。
(3)上山时最好重心前倾,使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。
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(4)下山时可以走Z字形,既节省体力,也可以保护膝关节少受冲击。
洗麻辣浴
1.好处和作用
麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度,从而达到消脂的目的。
2.练习(制作)方法
(1)辣椒浴
①视水量取5~10只辣椒(红绿均可)。
③把辣椒切成小圆圈,可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内,放入热水中泡澡。
③担心太过刺激皮肤者,不妨倒入少许醋,醋可以让水性温和些。
(2)生姜浴
①取一两块生姜,先在阴凉处风干,这样不容易刺激皮肤。
②将生姜磨成泥状,取约40克左右,放入纱布内过滤并挤出姜汁,再倒入热水中。
③认为不够“发烧”的人,可将生姜直接放入水中。
3.注意事项
由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的,若浓度调剂不好,极有可能对人体皮肤造成伤害,因此要调剂好洗澡水的浓度。
练太极气功
1.好处和作用
太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行减肥也是运动减肥的一种手段,对于单纯性肥胖有一定的效果。
2.练习方法
第1式:起势调息
①自然站立,两脚与肩同宽;含胸拔背,两手自然下垂。
②两臂慢慢向前平举,两手稍高于肩,手心向下,同时吸气。
③上体保持正直,两腿屈膝下蹲,两手轻轻下按,直到与肚脐平,掌心向下,同时呼气。
第2式:开阔胸怀
①将下按两手平行上提至胸前,膝关节逐渐伸直,翻掌,掌心相对,平行向两侧拉,至尽处,做扩胸动作,同时吸气。
②将两侧的手平行向中间靠拢,至胸前,将两掌心改为向下,在下按过程屈膝,同时呼气。
第3式:挥舞彩
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