②将两侧的手平行向中间靠拢,至胸前,将两掌心改为向下,在下按过程屈膝,同时呼气。
第3式:挥舞彩虹
①将下按两手平行上提至胸前,这时膝关节逐渐伸直,两手继续上升至头顶,两臂向上伸直,两掌心朝前,同时吸气。
②重心向右脚移动,右腿微屈,左脚伸直,以脚尖着地,左手从顶向左侧,伸直平举,掌心向上,右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形,右掌心朝下继续吸气。
第五章 运动减肥绝招(7)
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②重心向左脚移动,左腿微屈,右脚伸直,以脚尖着地,右手从头顶向右侧,伸直平举,掌心向上,左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形,左掌心朝下,同时呼气。
第4式:轮臂分云
①重心移至两腿之间,两腿成马步,两手下行,交叉于小腹前,右手掌心叠于左手背上。
②双手分开,从体侧举至头顶上方,双掌托天,同时吸气。
③两臂同时从上向两侧降下,两手掌心向下,逐渐交叉置于小腹前,肘关节微屈,同时呼气。
第5式:定步倒卷泫
①站好马步,左手往前上方伸,右手由下向后上方划弧平举,腰往右转,目视右手,同时吸气。然后提右臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气。接着,左手向胸前收,刚好与右手小鱼际相擦而过。
②左手由下向后上方划弧平举,腰往左转,目视左手,同时吸气。然后提左臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气。接着,右手向胸前收,刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。
第6式:湖心划船
①当左手推掌在胸前与右手相擦之际,将两手掌朝上,经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直,掌心朝前,同时吸气。
②弯腰,向上伸直的双手随之向后下方划弧,同时呼气。
③当两手在后下方尽处时,逐渐将腰伸直,两侧的手向外侧划弧上举,掌心朝前,同时吸气。
第7式:转体望月
①两脚自然站立,两手分放身旁,两臂向左后上方挥动,上体向左转动,目视左后上方如望月,同时吸气,然后返回自然站立姿势,同时呼气。
②两臂向右后上方挥动,上体向右转动,目视右后上方如望月,同时吸气。然后返回自然站立姿势,同时呼气。
第8式:转腰推掌
①站好马步,两手分放在两腰旁,左肘并节后拉,上体向左转动,右手向前推掌,同时呼气,然后返回原姿势,同时吸气。
②上体向右转,左手向前推掌,同时呼气然后返回原姿势,同时吸气。
第9式:捞海观天
接上式,左腿向前跨半步,弯腰呼气,两手在左膝前交叉。上体后仰,吸气,双手分开上举,过头顶后掌心相对,仰头观天。
第10式:飞鸽展翅
①站立,两手前伸,掌心相对,右脚向前迈半步,两手往两侧拉至尽处,同时吸气。
②接着左脚向前迈半步,将两侧的手臂往胸前收拢,掌心朝上,同时呼气。
第11式:伸臂冲拳
①右手先出拳呼气,收回原处吸气。
②左手出拳呼气,收回原处吸气。两手两侧平羊。
第12式:大雁飞翔
①深蹲,尽量蹲低。两手下按,像大雁飞翔样子周时呼气。
②逐渐站起,两手随势上提,同时吸气。
第13式:环转飞轮
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①两臂上伸,沿左、后、右、前方向转腰,臂随腰转,双手向左侧举到头顶时,同时吸气。手从头顶向右时呼气,连续重复3次。
②改变环转方向,动作相同,做3次。
第14式:踏步拍球
①提左腿,右手在右肩前做拍球动作,同时吸气。
②提右腿,左手在左肩前做拍球动作,同时呼气。
第15式:按掌平气
①两手指相对,掌心向上,从胸前上提到眼前同时吸气。
②翻掌两手指相对,掌心向下,从眼前下按到小腹前,同时呼气。
3.注意事项:
(1)以上每式均练习6次,一吸一呼算1次。
(2)动作要均匀、缓慢,用鼻吸气,用口呼气。
骑自行车
1.好处和作用
自行车是日常生活中十分常见的交通工具,它不仅为出行带来了极大的方便,而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时,身体大部分肌肉都可得到锻炼,有利于体内脂肪的消耗,因此可起到防止肥胖和减肥的作用。
实践表明,每骑自行车10分钟(中等速度),就可以消耗热量约7×104焦,每天只要坚持骑车半小时,就能消耗2×105 焦左右的热量,因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外,骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动,强化心脏功能和微血管组织,扩大心脏每日的平均供血量,是克服心脏疾病的最好运动之一。
2.练习方法
(1)骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。
(2)女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
第五章 运动减肥绝招(8)
(3)车座要柔软且高度适中,这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
(4)初学骑车者,可选择较为平坦的路面;熟练后,可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的。
3.注意事项
(1)在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
(2)骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。
(3)遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。
(4)若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗。
做哑铃操
1.好处和作用
哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。只要方法得当,不仅不会练出可怕的大块肌肉,反而能改善肌肉线条,锻炼肢体各部分的耐力,更可收到明显的减肥效果,是一种十分有效的健身运动。
2.练习方法
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(1)腹部练习
①准备一个2~3公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。
③重复此动作2组,每组20次。
④两侧轮换。
(2)背部练习
①准备一个2~3公斤的哑铃。
②双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。
③重复此动作2组,每组20次。
(3)手臂和肩膀手臂后侧练习
方法一:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立或坐均可,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。
③重复此动作2组,每组10次。
④左右轮换。
方法二:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。
③重复此动作3组,每组20次。
(4)肩部练习
方法一:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。
③重复此动作2组,每组15次。
方法二:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起,放下。
③重复此动作2组,每组15次。
3.注意事项
(1)练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%~85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为~公斤的哑铃进行锻炼。
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(2)为了收到更好的减脂效果,练习时应做到每组15~25次,甚至更多。
(3)每组间隔控制在1~2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习,或跟同伴一起练习。
(4)哑铃减肥最重要的是持之以恒,不然减肥后很容易反弹。
(5)切忌急于求成,应循序渐进,可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。
做仰卧起坐
方法一:
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