(2)动作重复2组,每组10~15次。
方法二:
(1)双腿与上半身成90度角,用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,停留1~3秒钟。
(2)重复此动作2组,每组10~15次。
方法三:
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(1)平躺,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖。
(2)重复两组,每组25~30次。
方法四:
(1)非一般仰卧起坐。通常仰卧起坐手臂要接触膝盖,其实效果并不好。这里要介绍的方法是,将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,保持5秒钟。
(2)重复动作3组,每组15次。
方法五:
(1)平躺在地板上,双臂放于体侧。
(2)脖子放松,保持脊椎的自然弯曲。
(3)一条腿上举,同时另一条腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面。
(4)吸气,同时上腿划圈,呼气时回到起点停住。
(5)一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。
方法六:
(1)平躺在地板上,腹部收缩。
(2)背部尽量贴紧地面,同时脖子放松。
(3)双脚蜷起慢慢离地,呼气的同时把脖子抬起来,使头部离开地面,尽量使膝盖靠近身体。
(4)保持这个姿势五秒钟,再以相同的时间慢慢放下。
(5)反复做6~10次。
方法七:
(1)侧躺在垫子上,保持头、肩、髋在一条直线上。
(2)双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高。
(3)吸气,同时右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。
(4)换腿,重复上述练习。
(5)左右两侧各做6~8次。
方法八:
(1)趴在床上,头顶心向前顶,沉肩。
(2)收缩腹部肌肉,脐部靠紧地面。
(3)吸气并抬头,手臂离开地面,背部肌肉收紧,呼气后再慢慢放下。
(4)呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度即可。
方法九:
(1)跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。
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(2)伸出左脚以支撑身体,右腿仍然跪地。
(3)右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。
(4)侧弯腰,努力用左肘去够左胯,当无法再接近时返回。
(5)共做8~12次。然后换另一侧做。
方法十:
(1)仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。
(2)把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。
(3)深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。
(4)深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。
(4)深吸气,然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。
(5)深吸气,并将双手放下。
(6)以上动作重复5~10次。
方法十一:
(1)仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。
(2)双腿抬起,直至与地面垂直。
(3)双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,分别朝顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧。
(4)转腿时保持背部的平直。
方法十二:
(1)坐在地上,尾骨找到平衡,双臂前伸,与地面平行,膝盖蜷缩在胸前。
(2)慢慢将腿伸直,同时身体向后躺倒,腹肌紧张收缩。
(3)停留约呼吸2次的时间,然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。
(4)身体保持V字形,双腿伸直,剪腿12次(即两腿上下交错摆动)。
方法十三:
(1)站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。
(2)扭腰向下,右手摸左脚脚面。
(3)直立,换左手动作。
(4)此动作重复3组,每组10次。
方法十四:
(1)站立,双脚分开。
(2)双手持一根健身棒,置于肩膀上,保持背部挺直。
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(3)向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。
(4)重复此动作3组,每组20次。
方法十五:
(1)坐在椅子中间,挺胸直背。
第五章 运动减肥绝招(13)
(2)幻想有两本书在椅子两侧的地上,做捡书的动作让身体侧屈,慢慢往下,再慢慢起来。
(3)两边各重复10次。
方法十六:
(1)双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,用力将腰部捏住,保持动作3秒钟,再松开,反复动作36次。
(2)拇指在前,其余4指在后叉腰,揉两侧腰各36次,注意用力均匀。
(3)双手握拳,用拳眼击腰部36下。
(4)两手手指在紧腰后部,用力上下推摩,上至肋面,下至腰骶;再左右推摩,各做36次。
(5)双手叉腰,使腰按顺时针的方向转10圈,再反向旋转10圈,使腰部充分放松。
臀部减肥技巧
现代女性应追求真正的时髦,不要有肥大的臀部和肚子,隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操,这样可以减去多余的脂肪。
1.挥腿
(1)左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背。
(2)右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。
(3)移动椅子位置,并挥动左腿。
(4)练习时呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
2.跨腿
(1)右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。
(2)放下大腿,并右侧躺下。重复10次。
(3)左侧卧,做同样动作10次。
3.转腿
(1)坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。
(2)手掌从后面撑地,缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。
(3)重复10~20次。
4.臀部“行走”练习
(1)坐在地毯上,膝盖伸直,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。
(。。)
(2)用左手和左腿做同样的动作。
5.数字练习法
(1)仰卧,手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿。
(2)数“1”时膝盖向上拨,脚掌不离地。
(3)数“2”时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上。
(4)数“3”时大腿放下。
(5)数“4”时腿脚伸直。
(6)重复10~15次。
6.收缩运动
方法一:刷牙漱口时
(1)刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀部用力缩紧。
(2)漱口时,臀部放松。
(3)重复以上动作。
方法二:沐浴时
(1)放一池温水,坐在浴缸中,伸直双腿。
(2)将一条腿屈起,用力将身体向前俯,保持10秒钟时间。
(3)双腿轮流重复以上动作。
7.蜷身运动
(1)仰卧,双脚呈大字形尽量张开。
(2)向上曲膝,脚踝尽量向臀部靠近。
(3)臀部尽量往上抬高,数1、2、3,双脚再恢复原来大字形姿势,避免臀部先着地。
(4)重复以上动作5次。
9.向后举腿
(1)俯卧,头部枕垫,双手平放于身体两侧,手掌朝下。
(2)至双足相距约15厘米,吸气,收缩臀部肌肉。
(3)足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。
(4)保持姿势不变1秒;然后放下右腿。
(5)右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。
10.踢动小腿
(1)俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。
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(2)手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。
(3)持续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动。
(4)左右腿各50次,逐渐增加至100次。
11.跪下踢腿
(1)手足并用跪下,两手距离与肩部相等,双膝相距20~30厘米。
(2)右脚伸直,举起至离地30厘米。
(3)持续呼吸,将右脚举起25次。
(4)左右脚各25次;逐渐增加至50次。
12.弯腰跪腿
(1)手足并用跪下,吸气,弯腰,使前额朝向膝盖,将右膝移近前额。
(2)呼气,收缩臀部肌肉。
(3)拱起身体,尽量抬头,右腿伸直朝向
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